筋トレで免疫力アップ 3分歩くだけインターバル速歩|ためしてガッテン

NHK総合テレビの「ためしてガッテン」で筋トレで免疫力アップが放送されました。足腰が弱ると階段をちょっと上がるのもつらくなったり、転びやすくなったり大変です。最新の研究によると筋肉が多い人は少ない人に比べ、病気での死亡率が半分。生死の鍵は筋肉が握っていたのです。筋肉の衰えと肺炎、腎臓病、心筋梗塞、糖尿病、動脈硬化、敗血症などと関係があることも分かってきました。

 

筋トレをすると体の中でリンパ球が増えます。リンパ球とはウイルスや細菌と闘って体を守ってくれます。しかし、リンパ球が増えるのは病気の時だと言います。私たちが筋トレをすると増えるのが筋肉細胞。筋肉細胞は体が病気になると筋肉を分解しグルタミンを放出します。するとグルタミンがリンパ球を活性化させ、リンパ球が増えます。筋肉を増やすことで病気の予防・治りやすくなることが期待されます。また、筋肉は糖を取り込むため筋肉が多いと糖尿病になりにくく、筋肉はホルモンを出して動脈硬化を防いでいることも分かってきました。

 

危険な筋肉の衰えサルコペニアの見分け方

・片足で靴下が履けない
・ビンの蓋が明けにくい
・わたりきる前に赤信号に変わる

 

簡単にサルコペニアか分かる指輪っかテスト

1、両手で親指と人差し指で輪っかを作る
2、それをふくらはぎの一番太い箇所にはめる
3、輪っかが重なるとふくらはぎの筋肉量の低下が疑われます

 

3分歩くだけ筋トレ インターバル速歩

1、ややきつい速歩3分(1週間で60分)
2、30分以内に牛乳200mlを飲む

 

3分速歩きしたら歩いて良く、これを1日5セット週4日くらい行いましょう。土日に30分ずつでも、日曜に1時間まとめて行ってもいいそうです。

 

効果の目安

1日目:脚がぽかぽかしてすっきり
1週間:汗をかきやすくなる
2週間:体重が1kgほど減少
1ヶ月:歩くのが楽になる
2ヶ月:体が疲れにくくなる
3ヶ月:風邪をひきにくくなる
5ヶ月:筋力10%アップ 高血圧・高血糖20%改善
1年:山登りなどに挑戦したくなる