食物繊維のすべて 大麦ごはん&レジスタントスターチ|健康カプセル!ゲンキの時間

TBSテレビの「健康カプセル!ゲンキの時間」で食物繊維について放送されました。腸内環境を整え便秘を改善してくれる食物繊維ですが、その働きは他にもあります。生活習慣病の予防や改善にも効果を発揮するのです。そのため、厚生労働省は食物繊維の1日の目標摂取量を男性20g、女性18gと定めています。しかし、現代の日本人は男女共に目標量には届いていません。ちなみに一般的な野菜サラダで目標量を摂ろうとすると10皿以上です。食物繊維は免疫力をアップさせる他、乳がんのリスクを下げたり骨を丈夫にするとの臨床結果も報告されています。

 

食物繊維の量を増やす

生野菜では多くの食物繊維を摂ることはできません。一般的な生野菜サラダの食物繊維量は約1.7gです。しかし、具沢山みそ汁では約4.5gと3倍近くも食物繊維を摂ることができます。また、副菜に加えるならおからやきんぴらごぼう、切干大根、納豆などがオススメです。またパスタには食物繊維が多く含まれているそうです。さらにアルデンテに茹でたパスタは消化が遅く、ゆっくり吸収されるため血糖値の上昇が穏やかになります。他の麺類では日本そばもオススメです。

 

食物繊維のバランス

そもそも食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。不溶性とは水に溶けず消化・吸収されない食物繊維です。便の材料となってカサを増やす働きがあります。一方、水溶性は水に溶けゲル状になる食物繊維。こちらは便の滑りを良くして便秘を解消させるほか、様々な健康効果が明らかになっています。ゲル状になる水溶性食物繊維は糖質や脂質を包み込み、コレステロールなどの吸収を抑制。体外に排出しやすくする働きがあります。そのため水溶性食物繊維の比率を上げることが大切です。

 

水溶性食物繊維が多い食材

大麦、ごぼう、タマネギ、オクラ、ニンジン、大根、アボカド、ミカン、ブドウ、エシャレットなど

 

医師もすすめる大麦ごはん!

玄米に含まれるのは主に不溶性食物繊維ですが、大麦ごはんは水溶性食物繊維の割合が高く肌の悩みを持つ方にオススメだそうです。大麦に含まれる水溶性食物繊維ベータグルカンはコレステロールを抑えたり血糖値を抑える作用があります。さらにセカンドミール効果といって、血糖値を上げにくい食品(大麦ごはん)を食べると、その次の食事のさいの血糖値も抑えられる効果もあるそうです。

 

レジスタントスターチ

レジスタントスターチは食物繊維同様、小腸で消化されにくいでんぷんのこと。レジスタントスターチは大腸の環境を整える作用もあるため第3の食物繊維と言われています。イモ類やかぼちゃなどに多く含まれています。レジスタントスターチを効率良く食べるには冷やして食べることが大切です。ポテトサラダやカボチャの冷製スープなどがオススメです。さらに、お米も炊き立てより冷ました方がレジスタントスターチは多く摂れます。




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