睡眠ホルモン(メラトニン)を正しく出す方法|主治医が見つかる診療所

テレビ東京の「主治医が見つかる診療所」で睡眠ホルモンを正しく出す方法について放送されました。睡眠の不安が何日も続く場合、それは不眠症という病気なのかもしれません。一説には日本人の5人に1人、約2500万人が不眠症を患っているというデータもあります。きちんと眠れていないとやがて体に様々な不調をきたしてしまいます。慢性的な頭痛や肩こり、胃の不調や倦怠感。さらにひどくなると高血圧や糖尿病、うつ病など命に関わる重要な病気を引き起こす可能性もあるのです。不眠をとめるキーポイントが睡眠ホルモン。現代人は睡眠ホルモンが正しく出ていない人が多いと言われています。

 

不眠チェックリスト

1、寝る時間は決まっておらず毎日ばらばらである
2、平日にあまり寝られないため休日に寝だめをする
3、起きた時によく寝たと思えない
4、寝つきが悪い事が多い
5、夜中に何度か起きてしまう事がある
6、思ったよりも早く起きてしまう事がある
7、よく昼間に居眠りしてしまう事がある
8、集中力が途切れがちでイライラする事が多い
9、最近面白そうな事があってもあまりやる気が出ない
10、自分は寝なくても大丈夫なほうだ
11、眠れないのは異常ではないと思う
12、仕事が忙しいと寝ないで夜遅くまで頑張ってしまう

 

結果

0個:睡眠については問題なし。
1~3個:生活改善や睡眠の質を上げるなどセルフケアをして下さい。
4~9個:セルフケアで改善できない様だったら市販の睡眠改善薬などを使ってみましょう。
10~12個:不眠症に近い状態なので専門医への相談をおすすめします。

 

睡眠ホルモンを正しく出し不眠を改善する方法

・毎朝決まった時間に朝日を浴びる
・夜に強い光を見ない

睡眠ホルモンの正体はメラトニンという物質です。メラトニンは脳の松果体(しょうかたい)という部分で作られ、そこから血液を通じて全身へ流れていきます。そして脈拍をゆっくりにしたり、体温を下げたり人が眠りにつくための準備を行います。つまり、このメラトニンの分泌を正しく行うことで健やかな睡眠を手に入れることが出来るのです。メラトニンの分泌は1日の中でサイクルがあります。メラトニンは午前中から日中にかけてはほとんど分泌されません。分泌し始めるのは、その日初めて日光を浴びてから14時間後。そこから一気に分泌量が増え1~2時間程で眠気が強くなり人は眠りにつくのです。そして、寝ている間徐々に血液中のメラトニン濃度が下がっていき、一定の濃度まで下がったところで自然と目が覚めます。

ところが、メラトニンは非常にデリケートなホルモンです。メラトニンの分泌量は300ルクス以上の光を見ると減り始め、500ルクス以上になると大幅に減ってしまいます。すると、血液中のメラトニン濃度が十分上がりきらず本来眠くなるはずの時間になっても、なかなか眠くならないのです。ちなみに一般家庭の蛍光灯は約300ルクス。暗い所で30cm以内の距離でスマートフォンなどを操作すると目に入る光は約500ルクスになってしまいます。さらに、夜中に暗い部屋で見るパソコンの画面は約500~1000ルクス。深夜のコンビニなどの照明は約1000ルクス~1500ルクスにもなります。このように睡眠ホルモンを大幅に減らしてしまう強い光は生活の中にいろいろとあるのです。

 

メラトニンを減らさない方法

・太陽の光
昼間に太陽の光を30分以上浴びておくと夜に強い光を見てもメラトニンの分泌量が減りにくくなるそうです。2002年にアメリカで行われた実験によると昼間、太陽の光を30分以上浴びたグループと浴びなかったグループのそれぞれに夜500ルクスの明かりをみて、メラトニンの分泌がどのように減るか比較してみました。すると、昼間に30分以上太陽の光を浴びたグループは浴びなかったグループよりもメラトニンの分泌量が減らなかったと言います。

・暖色の照明
部屋の照明は蛍光灯などの白い光にするよりも暖色の光にした方がメラトニンの分泌が減るのをを防ぐことが出来ます。

・ハミガキの時間
眠る前にハミガキをすると歯茎を刺激して睡眠ホルモンが減ってしまいます。そのため歯磨きは眠る1時間前に行いましょう。

 

睡眠ホルモンを食事で増やす方法

メラトニンの合成に欠かせない物質がトリプトファンという必須アミノ酸です。トリプトファンは体内で作ることが出来ません。そのため食事から摂取することが必要です。トリプトファンを多く含む食材はたんぱく質。チーズやタラコ、牛肉、豆腐、納豆などがトリプトファンを摂取するには効果的です。寝る前にホットミルクを飲むことも効果的です。




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