サルコペニア肥満を予防する食事術&筋トレ法|あさイチ

NHK総合テレビの「あさイチ」でサルコペニア肥満について放送されました。サルコペニア肥満とは、ただ太っているだけでなく著しく筋肉が減り体の中が脂肪だらけになってしまう症状です。健康な人と比べると筋肉が少なく脂肪が多いです。サルコペニア肥満になってしまうと、女性は高血圧のリスクが2.3倍に、糖尿病の危険因子の値は19倍になってしまいます。また、転倒、骨折、寝たきりになるリスクも格段に高くなります。しかも40代以降の4人に1人がサルコペニア肥満、またはその予備軍と言われています。

筋肉は運動機能を司るだけでなく様々な働きをしています。その大切な役割の一つが糖や脂質の代謝を調節すること。そのため筋肉が減少するとその調節がうまくいかなくなってしまうことが最新の研究でわかってきました。

 

サルコペニア肥満の基準

BMIが25以上(BMI=体重÷(身長)2)
筋肉率が22%未満

 

筋肉の衰えを防ぐ食事術

筋肉に大切なのはBCAA。バリン、ロイシン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸をまとめた呼び名です。BCAAは体の中に入ると筋肉を新たに作ったり修復する役割を果たします。BCAAが豊富に含まれているのは赤身の肉・魚、大豆製品、牛乳など。またBCAAはビタミンB群(ごま、きなこ、豚ヒレ肉、玄米など)と一緒に摂ると効果的に働きます。

 

サルコペニア肥満を防ぐ筋トレ法

・スクワット
足を肩幅に広げ両手を前に出した状態で、ゆっくりと椅子に腰かけるように膝を曲げる。1日10回が目安。

・もも上げ
一秒ずつかけて手足を左右交互に上げる。1日40回が目安。

・つま先立ち
3秒かけてゆっくり上下する。1日20回が目安。




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