腰痛を予防改善する正しい腹筋トレーニング&腰痛オサラバ体操|駆け込みドクター!

TBSテレビの「駆け込みドクター!運命を変える健康診断」で腰痛について放送されました。

 

正しい姿勢チェック

理想的な姿勢は、かかと、お尻、背中、頭を壁に付け、腰と壁の間に掌がちょうど1枚入る程度です。掌1枚分よりも隙間が大きい人は反り腰。骨盤が正しい位置より前に傾いているため腰痛になりやすいです。逆に、腰と壁の間に掌が入らない人は猫背です。猫背は骨盤が正しい位置より後ろに傾いている状態なため腰痛になりやすいです。

 

腰痛のタイプ

1、前屈みで痛い→椎間板型
2、後ろ反りで痛い→椎間関節型
3、お尻の上を押すと痛い→仙腸関節型

 

腰痛を予防改善する正しい腹筋トレーニング

一般的な腹筋運動で鍛えられているのは主に股関節を曲げる大きな筋肉です。腰痛を予防改善するには姿勢を保つためのインナーマッスルを鍛えることが必要です。
1、仰向けに寝てひざを90度に曲げる
2、手はももの上に乗せる
3、息を吐きながらゆっくり起き上がる
4、目安は10回
体を起こせない人は上半身を起こした状態から寝かせていく運動から始めましょう。

 

ぎっくり腰とは?

ぎっくり腰(急性腰痛症)は朝起きた時、急に体を起こしたり、くしゃみの反動、驚いた時の急な動きなどで起こりやすいです。軽度のぎっくり腰なら2~3日の安静で痛みは治まりますが、痛みが引いたからといって安心してはいけません。ぎっくり腰を繰り返したり悪化させることで急性腰痛から慢性腰痛に移行してしまうからです。ぎっくり腰から慢性腰痛にならないためには根本的な体の使い方を改善する必要があります。

 

腰痛とストレス

ストレスがあると痛みを感じやすくなり、ちょっとした痛みを大きく捉えてしまいます。アクティブだった人が腰痛のため部屋にこもりがちになると筋肉量が低下し、より腰に負担がかかるように。するとまた腰痛が起こりやすくなります。腰が痛いからと気にしすぎてストレスを感じるようだと返って腰痛を悪化させてしまうのです。

 

腰痛オサラバ体操

1、椅子に座り肩幅に足を開く
2、頭を動かさず骨盤だけをゆっくり後ろに傾ける
3、続いて真ん中、前へ傾ける
4、片手を上に伸ばしたまま上半身を真横に倒す
5、立ち上がり背筋を伸ばしたまま股関節から前傾して膝を曲げる
6、手を膝の上に置き脚だけを伸ばしていく