認知症予防の睡眠法 深部体温を低下させる方法|たけしのみんなの家庭の医学

テレビ朝日の「たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学」で認知症予防の睡眠法について放送されました。近年の研究で睡眠と物忘れに大きな関係があることが判明。睡眠のとり方によっては記憶力が低下し物忘れを悪化させる可能性があることが分かってきたのです。

 

人はその日見たり聞いたりした物事を脳の海馬に蓄積し記憶します。そして必要なものと不必要なものに分ける作業が睡眠中に行われています。つまり睡眠が不十分な人の頭の中は整理整頓されていないタンスのようなもの。必要な服とほとんど着ることのない服が入り混じり、どこに何があるか分からない状態です。そのため思い出したい人の名前をどこにしまったか分からず物忘れという現象が起きてしまうのです。逆に睡眠を十分にとれば記憶が整理され物忘れの改善が期待できるのです。しかし、闇雲に睡眠時間を増やせば良いというものではありません。物忘れを改善させるために大切なのは良質な睡眠を得るために必要な深部体温を下げること。深部体温とは身体の内部の体温のことで、表面体温より少し高めの約37.5℃が正常だと言われています。なぜ深部体温が下がらないと質の良い睡眠がとれないのでしょうか?

 

人はメラトニンと呼ばれる睡眠を促す物質を夜に分泌。体温を低下させることで脳がしっかり休み質の良い睡眠が得られるようになっています。この質の良い睡眠をとらなければ脳が休めないため記憶を整理できないという事態が起こるのです。体温低下がうまく出来なくなるのは体温変化のリズムを司る視交叉上核(しこうさじょうかく)と呼ばれる場所の機能が加齢に伴い低下してしまうためだと考えられています。では、どうすれば体温の低下をしっかり起こし物忘れを改善することが出来るのでしょうか?

 

深部体温を上手に低下させる2つの方法

1、朝の散歩
睡眠を促すメラトニンは体内時計によって分泌するタイミングが決められています。その体内時計をリセットさせるのが太陽の光。太陽の光を浴びてから15~16時間後にメラトニンが分泌させます。朝8時に太陽の光を浴びると夜11時頃にメラトニンが分泌され、深部体温が下がって質の良い睡眠が得られます。また運動をすることでウリジンなどの睡眠物質が体内に溜まっていきます。

 

2、夜眠る約2時間前にお風呂に浸かる
入浴すると温かいお湯のおかげで身体はポカポカに。深部体温も上昇します。しかし深部体温はお風呂から出てしばらくすると外気の影響で急降下。この深部体温が下がっているタイミングで眠りにつくのが質の良い睡眠をとるためのポイント。眠りについてからもスムーズに下がり続け脳が休まる理想的な温度に到達すると考えられています。お風呂に入るタイミングは眠る約2時間前がおすすめです。お風呂はお湯の温度を約40℃に設定し約10分間浸かりましょう。