太り癖とは?減量期と維持期|健康カプセル!ゲンキの時間

TBSテレビの「健康カプセル!ゲンキの時間」で最新予防医学が解き明かす!太る生活VSやせる生活が放送されました。体重を落とす減量期とそれをキープする維持期。この2つはやるべきことが全く違うので別々に考える必要があります。減量期にすべきことは食事制限。1~2ヶ月の食事制限で体重を落とします。運動はつらいわりに消費エネルギーが少ないのでなかなか体重は落ちにくいです。ポイントとなるのが太り癖を直すこと。

 

太り癖とは?

・睡眠不足
睡眠不足になると食欲を調整するホルモンが分泌異常を起こします。ある研究によれば睡眠不足になると食欲が約25%も増加。また疲労感が増えるので自然と身体を動かさなくなり太りやすくなってしまいます。個人差はありますが1日7時間ほど寝るのが健康的に痩せるには必要だと言います。

・菓子パン
菓子パンなどの血糖値が上がりやすい食べ物はお腹がすくのも早いです。

・我慢のしすぎ
人は我慢をすればするほど余計に食べてしまう「禁断の果実効果」があります。ダイエットのコツは脳に我慢を強いるのではなく許してあげることです。食事制限しつつも自分の好きなものを毎日1つ許してあげると楽しみながら減量期を乗り切ることができます。

 

減量期のポイント

2ヶ月で-5kgは1日600キロカロリー程の制限で良いため現実的な目標です。しかし10kg以上減らしたいような人は「偽りの希望症候群」に陥ると言われています。人は高い目標を立てると脳がそれに満足してしまい続かない事が多いです。10kg以上減らしたい場合は2回に分けて5kgずつ減らすのが良いです。

 

維持期の運動メニュー

2ヶ月で5kg痩せた後にそれを維持するための運動メニューは以下。
・ウォーキング 約30分
・ジョギング 約10分
・サイクリング 約20分
体重を落とす時は多くのエネルギー消費が必要ですが維持するには少しのエネルギー消費で可能です。たったこれだけですが続けるのはなかなか難しいです。

 

維持期の運動を続ける方法

人の脳は言い訳を考える時に最もクリエイティブになります。そのため運動する理由を考えてもなかなか浮かんできません。例えば「外が雨だから運動できない」という言い訳を考えた場合は「室内で運動する」「家の掃除をする」「デパートを歩く」など言い訳の対策をノートに書いていきます。実は床磨き(26分)やお風呂掃除(26分)もウォーキング30分と同等の消費エネルギーです。カレンダーに運動ができたか○×を付けて、できなかった日の言い訳と対策を書いていけば出来ない理由がなくなるので失敗することはありません。また運動すると体が痛いという人は歩き方を工夫する必要があります。

 

ドローインウォーキング

お腹をへこませる事で姿勢が安定し腰痛やひざ痛の予防・改善の効果があります。負担あまり使わないお腹のインナーマッスルを使う事で消費エネルギーが約40%もアップします。